मेन्यू में है
- हम्मस और सब्जी की स्टिक्स (मध्य पूर्वी · नाश्ता)
- ग्रीक सलाद (भूमध्यसागरीय · नाश्ता या साइड)
- कपरीज़ सलाद (इतालवी · नाश्ता या स्टार्टर)
- काली बीन्स लेटिस टैकोस (मेक्सिकन · नाश्ता या हल्का खाना)
- तोफु और सब्जी स्टीर-फ्राई (चीनी · खाना)
- तोफु के साथ मिसो सूप (जापानी · नाश्ता या स्टार्टर)
- गुआकामोल और खीरे के स्लाइस के साथ (मेक्सिकन · नाश्ता)
- तब्बूलेह (लेवेंटाइन · नाश्ता या साइड)
- चंकी मिनेस्ट्रोन (इतालवी · खाना)
- पेस्टो के साथ ज़ुकिनी नूडल्स (इतालवी · खाना)
1. हम्मस और सब्जी की स्टिक्स
क्रीमी चने की डिप — पाँच मिनट की क्लासिक।
~220 kcalप्रति serving
~20 gकार्ब्स
GI ~15बहुत कम
10 minअच्छी तरह मिलाएं
4सर्विंग्स
सामग्री
- 1½ cups पके हुए चने (या 1 डिब्बा, धुला हुआ)
- 2 tbsp ताहिनी (या भुना हुआ सफ़ेद तिल का पेस्ट)
- 1 नींबू का रस, 1 लहसुन की कली
- 2 tbsp जैतून का तेल, ½ tsp जीरा, नमक
- गाजर, खीरा और शिमला मिर्च की डिप्पिंग के लिए छड़ें
स्टेप्स
- छोले, तिल का पेस्ट, नींबू का रस, लहसुन, जीरा और नमक मिलाएँ।
- जैतून का तेल और 2–3 tbsp ठंडा पानी धीरे-धीरे डालें जब तक रेशमी न हो जाए।
- जैतून के तेल की बूँदें डालकर और पेपरिका का छिड़काव करके ताज़ी सब्ज़ियों की छड़ों के साथ परोसें।
टिप्स: पिता की जगह सब्ज़ियों के साथ डिप करना ग्लाइसेमिक लोड को लगभग शून्य रखता है।
2. ग्रीक सलाद
कुरकुरा, नमकीन, और बिल्कुल कोई पकाना नहीं।
~250 kcalप्रति bowl
~11 gकार्ब्स
बहुत कम जीआईस्टार्च रहित सब्जियां
10 minअच्छी तरह मिलाएं
2सर्विंग्स
सामग्री
- 2 टमाटर और 1 खीरा, chunks में
- ½ लाल प्याज़, पतले slices में; olives की एक मुट्ठी
- 60 g फेटा (या मज़बूत पनीर बदलाव के लिए), कटे हुए टुकड़े
- 2 tbsp जैतून का तेल, 1 tsp लाल शराब का सिरका या नींबू, सूखा ओरेगेनो, काली मिर्च
स्टेप्स
- सब्ज़ियों और ज़ैतून को एक चौड़े कटोरी में मिलाएँ।
- फेटा के टुकड़ों से सजाएँ — टूटे हुए नहीं, मोटे रखें।
- तेल, सिरका, ओरेगेनो और मिर्च को फेंटें; ऊपर डालें और परोसें।
टिप्स: जैतून का तेल और फेटा पाचन को और भी धीमा करते हैं — यह सलाद ब्लड शुगर को मुश्किल से हिलाता है।
3. कैप्रीज़ सलाद
तीन सामग्री, endlessly elegant।
~255 kcalप्रति serving
~4 gकार्ब्स
बहुत कम जीआईनगण्य कार्ब्स
5 minअच्छी तरह मिलाएं
2सर्विंग्स
सामग्री
- 2 ripe टमाटर, sliced
- 125 g ताज़ा मोज़ेरेला, कटा हुआ
- ताज़ी basil leaves
- 1 tbsp जैतून का तेल, नमक, काली मिर्च
स्टेप्स
- प्लेट पर टमाटर और मोज़रेला के स्लाइस बारी-बारी से रखें।
- Basil की पत्तियों को layers के बीच में रखें।
- जैतून के तेल की बूँदें डालें, मसाला डालें, और कमरे के तापमान पर परोसें।
टिप्स: बालसामिक ग्लेज़ छोड़ दें — यह शक्कर से भरा है। नींबू का एक निचोड़ इसकी जगह चमक लाता है।
4. ब्लैक बीन लेट्यूस टैकोस
सभी टैको का मज़ा, मैदा वाले शेल का कोई नहीं।
~160 kcalप्रति 2 tacos
~20 gकार्ब्स
GI ~30कम
15 minअच्छी तरह मिलाएं
3सर्विंग्स
सामग्री
- 1½ cups पकी हुई काली बीन्स (या राजमा बदलाव के लिए)
- 1 tsp तेल, ½ प्याज़ कटा हुआ, 1 tsp जीरा, ½ tsp स्मोक्ड पैपरिका, नमक
- 6 मजबूत लेट्यूस की पत्तियां (रोमेन या आइसबर्ग कप्स)
- टॉपिंग्स: कटा हुआ टमाटर, प्याज़, धनिया, नींबू, एक चम्मच दही
स्टेप्स
- प्याज़ को तेल में तलें, मसाले डालें, फिर बीन्स; हल्के से मसलें और 5 मिनट पकाएं।
- बीन्स की भरावट को लेट्यूस कप्स में डालें।
- ताज़ी सलसा सामग्री और नींबू की बूंद से सजाएं।
टिप्स: बीन्स + कुरकुरी लेट्यूस = अधिक फाइबर, बड़ा कुरकुरापन, न्यूनतम ग्लूकोज़ प्रभाव। कॉर्न टॉर्टिलाज़ (GI ~46) एक अच्छा कभी-कभी का विकल्प हैं।
5. टोफू और सब्जी स्टिर-फ्राई
एक गर्म wok, दस मिनट, डिनर तैयार।
~215 kcalप्रति serving
~8 gकार्ब्स
प्याज़, हरी मिर्च, अदरक-लहसुन का पेस्ट मिलाएं< 30
15 minअच्छी तरह मिलाएं
2सर्विंग्स
सामग्री
- 200 g मज़बूत टोफू, कटे हुए टुकड़े और सूखे
- 2 cups मिली-जुली सब्ज़ियाँ: ब्रोकली, शिमला मिर्च, मशरूम, स्नैप मटर
- 1 tbsp oil, 2 लहसुन की कलियाँ, 1 tsp कसा हुआ अदरक
- 1½ tbsp सोया सॉस, 1 tsp राइस विनेगर, मिर्च के फ्लेक्स, तिल के बीज
स्टेप्स
- टोफू के टुकड़ों को आधे तेल में सुनहरा होने तक भूनें; अलग रखें।
- लहसुन, अदरक को तलें, फिर सब्ज़ियों को तेज़ आँच पर 3–4 मिनट तलें — कुरकुरे रखें।
- टोफू वापस डालें, सोया सॉस और सिरका मिलाएँ, 1 मिनट मिलाएँ।
- लाल मिर्च के गुच्छे और तिल के बीज से सजाएँ। अकेले परोसें या भूरे चावल के छोटे हिस्से पर।
टिप्स: मीठी चटनी (होइसिन, तेरियाकी) छोड़ दें — ये शक्कर से भरी हैं। सोया + सिरका + अदरक सब स्वाद देता है।
6. मिसो सूप टोफू के साथ
पाँच मिनट में गर्म, नमकीन comfort।
~50 kcalप्रति bowl
~4 gकार्ब्स
बहुत कम जीआईनगण्य कार्ब्स
10 minअच्छी तरह मिलाएं
2सर्विंग्स
सामग्री
- 3 cups पानी (या हल्का सब्ज़ी का स्टॉक)
- 1½ tbsp मिसो पेस्ट (सफेद मिसो सबसे हल्का है)
- 100 g रेशमी या नरम टोफू, कटे हुए टुकड़े
- 1 प्याज़, कटी हुई; सूखे समुद्री शैवाल की वैकल्पिक पट्टी (वाकामे)
स्टेप्स
- पानी को समुद्री शैवाल (अगर इस्तेमाल कर रहे हों) और टोफू के साथ 3 मिनट के लिए उबालें।
- आँच से उतारें, मिसो पेस्ट को एक चम्मच गर्म शोरबे के साथ फेंटें, और वापस मिलाएँ — मिसो को उबालें नहीं।
- प्याज़ से सजाएँ और गर्म परोसें।
टिप्स: भोजन के बीच एक अच्छा विकल्प — नमकीन, संतोषजनक, और लगभग carb-free।
7. गुआकामोल और खीरे के स्लाइस के साथ
अच्छे fats अच्छा काम कर रहे हैं।
~215 kcalप्रति serving
~11 gकार्ब्स
बहुत कम जीआईएवोकाडो ≈ 15
10 minअच्छी तरह मिलाएं
3सर्विंग्स
सामग्री
- 2 पके हुए avocados
- ½ छोटा प्याज़ और 1 छोटा टमाटर, बारीक कटा हुआ
- 1 हरी मिर्च, कटा हुआ धनिया, 1 lime का रस, नमक
- 1 बड़ा खीरा, scooping के लिए मोटे rounds में कटा हुआ
स्टेप्स
- एवोकैडो को नींबू के रस और नमक के साथ मसलें — कुछ बनावट रखें।
- प्याज़, टमाटर, मिर्च, और धनिया मिलाएँ।
- चिप्स की जगह खीरे के गोल टुकड़ों के साथ तुरंत परोसें।
टिप्स: एवोकैडो का मोनोअनसेचुरेटेड फैट खाने के बाकी हिस्से से ब्लड शुगर में अचानक बढ़ोतरी को कम करने में मदद करता है।
8. तब्बूलेह
एक parsley सलाद थोड़े bulgur के साथ — न कि दूसरी तरह से।
~150 kcalप्रति bowl
~10 gकार्ब्स
GI ~48कम
20 minअच्छी तरह मिलाएं
3सर्विंग्स
सामग्री
- ¼ cup महीन बुलगुर (दरदरा गेहूँ भी ठीक है)
- 2 बड़े गुच्छे parsley, बारीक कटी हुई; कुछ mint की पत्तियाँ
- 2 टमाटर, बारीक कटे हुए; 2 प्याज़, कटी हुई
- 3 tbsp नींबू का रस, 2 tbsp जैतून का तेल, नमक, मिर्च
स्टेप्स
- Bulgur को गर्म पानी में 10–15 मिनट भिगोएँ जब तक नरम न हो जाए; अच्छी तरह drain करें।
- अजमोद, पुदीना, टमाटर और प्याज़ के साथ मिलाएँ।
- नींबू, जैतून के तेल, नमक और मिर्च से खूब तर करें। 10 मिनट रखें और परोसें।
टिप्स: लौकी की पट्टियाँ, तोरई या गाजर के साथ हरी पेस्टो में
9. चंकी मिनेस्ट्रोन
एक पूरा बगीचा एक pot में।
~160 kcalप्रति bowl
~20 gकार्ब्स
प्याज़, हरी मिर्च, अदरक-लहसुन का पेस्ट मिलाएं≈ 45 (पास्ता नहीं)
35 minअच्छी तरह मिलाएं
4सर्विंग्स
सामग्री
- 1 tbsp olive oil; 1 प्याज़, 2 लहसुन की कलियाँ, कटी हुई
- 2 cups कच्ची लौकी, सर्पिल करी हुई या पट्टियों में कटी हुई
- 2 टमाटर कटे हुए (या ½ cup purée)
- 1½ cups पकी हुई सफेद या kidney beans
- 1 cup ताज़ी तुलसी की पत्तियाँ, पैक्ड
स्टेप्स
- प्याज़ और लहसुन को oil में नरम करें, फिर diced सब्जियाँ 5 मिनट के लिए डालें।
- ½ cup अखरोट या चिलगोज़े, हल्के से भूने हुए
- 2 लहसुन की कलियाँ, कटी हुई
टिप्स: दोगुना batch बनाएँ — अगले दिन यह और भी अच्छा लगता है और अच्छी तरह freeze होता है।
10. जुकिनी नूडल्स पेस्टो के साथ
3 tbsp जैतून का तेल, 1 tbsp नींबू का रस, नमक और मिर्च
~310 kcalप्रति serving
~10 gकार्ब्स
बहुत कम जीआईस्टार्च रहित सब्जियां
15 minअच्छी तरह मिलाएं
2सर्विंग्स
सामग्री
- सब कुछ ब्लेंडर में पीसें जब तक मोटा पेस्ट न बन जाए।
- लौकी की पट्टियों को हल्के हाथों से पेस्टो के साथ मिलाएँ — गर्म या ठंडा परोसें।
- Cherry टमाटर, आधे में कटे हुए
स्टेप्स
- लौकी लगभग कोई कार्ब नहीं है; अखरोट और तेल पेट भरते हैं और पाचन को धीमा करते हैं।
- 200 g मज़बूत पनीर, कटे हुए टुकड़े
- 1 प्याज़, बारीक कटी हुई; 2 हरी मिर्च, बारीक कटी हुई
टिप्स: ज़ूडल्स को ज़्यादा न पकाएं या पेस्टो को पानी से भर देंगे — बस गुनगुना परफेक्ट है।
एक quick note: कैलोरी गिनती और ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) मान अनुमान हैं — असली मान सामग्री, हिस्से और तैयारी के साथ बदलते हैं। 55 के नीचे जीआई कम माना जाता है, 56–69 मध्यम। यह पृष्ठ सामान्य मार्गदर्शन के लिए है और चिकित्सा सलाह नहीं है; कृपया अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ की सिफारिशों का पालन करें। जहां एक रेसिपी दूध का विकल्प देती है, कैलोरी और कार्ब्स पूरे दूध को मानते हैं; बिना मीठे बादाम का दूध दोनों पर कम है।
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