मेन्यू में है
- बेरीज़ के साथ वनीला चिया पुडिंग (बिना पकाए)
- डार्क चॉकलेट एवोकैडो मूस (बिना पकाए)
- दही बेरी परफेट (पाँच मिनट)
- बेक्ड दालचीनी सेब और अखरोट के साथ (बेक किया हुआ)
- बादाम का मैदा शॉर्टब्रेड (बेक किया हुआ)
- पनीर संदेश (भारतीय मिठाई)
- नारियल बादाम लड्डू (भारतीय मिठाई)
- फ्रोज़न बेरी योगर्ट बार्क (फ्रीज़र)
1. वनीला चिया पुडिंग विथ बेरीज़
बिस्तर से पहले बनाएँ, ठंडा करके चम्मच से खाएँ।
~150 kcalप्रति जार
~15 gकार्ब्स
बहुत कम जीआई(पाँच मिनट)
5 min+ 4 hr ठंडा करें
2जार
सामग्री
- 4 tbsp चिया के बीज
- 1 cup बिना मीठे बादाम का दूध (या पूरा दूध)
- ½ tsp वनीला एक्सट्रैक्ट, दालचीनी की चुटकी
- ½ cup raspberries या blueberries
- स्वाद अनुसार sweetener (वैकल्पिक)
स्टेप्स
- चिया, दूध, वनीला, दालचीनी और कोई भी मीठा करने वाला चीज़ को एक जार में फेंटें।
- 10 मिनट रखें, फिर दूसरी बार जोर से whisk करें।
- ढककर कम से कम 4 घंटे या रात भर के लिए chill करें।
- खाने से ठीक पहले berries डालें ताकि वे firm रहें।
टिप्स: वह दूसरी फेंटाई पूरी रेसिपी है। इसे छोड़ें तो बीज नीचे एक ठोस गुच्छे में जम जाते हैं जबकि ऊपर पानी भरा रहता है।
2. डार्क चॉकलेट एवोकाडो मूस
इतना rich कि कोई अंदाज़ा नहीं लगा सकता इसमें क्या है।
~220 kcalप्रति serving
~10 gकार्ब्स
बहुत कम जीआईज़्यादातर fat
10 min+ 30 min ठंडा करना
3सर्विंग्स
सामग्री
- 1 बड़ा पका हुआ avocado
- 3 tbsp बिना मीठे का cocoa powder
- 30 g dark chocolate, 85% या उससे अधिक, पिघला हुआ
- 3 tbsp बिना मीठे का दूध, ½ tsp vanilla
- स्वाद के अनुसार मीठा करने वाली, नमक की उदार चुटकी
स्टेप्स
- एवोकाडो को अकेले पहले ब्लेंड करें, जब तक बिल्कुल चिकना न हो जाए और कोई हरे धब्बे न रहें।
- कोको, पिघली हुई चॉकलेट, दूध, वनीला, मीठा करने वाली और नमक डालें। फिर से ब्लेंड करें।
- अगर बहुत गाढ़ा हो तो दूध का एक और चम्मच मिलाकर हल्का करें।
- परोसने से पहले 30 मिनट के लिए ठंडा करें।
टिप्स: नमक वैकल्पिक नहीं है। एक अच्छी चुटकी चॉकलेट मूस और ठंडे एवोकाडो में फर्क है।
3. दही बेरी परफेट
जो recipe आप दो बार बनाने के बाद बिना recipe के बना सकते हैं।
~275 kcalप्रति glass
~11 gकार्ब्स
जीआई ~25बहुत कम
5 minअच्छी तरह मिलाएं
2सर्विंग्स
सामग्री
- 1 cup पूरी वसा वाली ग्रीक दही
- ½ cup रसभरी, ब्लूबेरी या स्ट्रॉबेरी
- 2 tbsp अखरोट या बादाम, भूने हुए और कटे हुए
- 1 tbsp चिया या पिसे हुए अलसी के बीज।
- दालचीनी, vanilla की कुछ बूंदें, ज़रूरत हो तो sweetener
स्टेप्स
- दही में वनीला, दालचीनी और कोई भी मीठा करने वाला चीज़ मिलाएँ।
- दही, बेरी और मेवों को एक गिलास में दो बार लेयर करें।
- चिया या अलसी से सजाएँ और तुरंत खाएँ, जब तक मेवे अभी भी कुरकुरे हों।
टिप्स: पूरे फैट वाली दही लें, कम फैट वाली नहीं। कम फैट वाली दहियाँ आमतौर पर जहाँ से फैट निकाला जाता है वहाँ शक्कर डाल देती हैं, जो इसके लिए बिल्कुल ग़लत है।
4. बेक्ड दालचीनी सेब और अखरोट के साथ
गर्म फल और मक्खन, जो वास्तव में सेब की पाई ज़्यादातर कर रही थी।
~160 kcalप्रति apple
~21 gकार्ब्स
GI ~36कम
35 minअच्छी तरह मिलाएं
2सर्विंग्स
सामग्री
- 2 छोटे मज़बूत सेब (ग्रैनी स्मिथ या हनीक्रिस्प)
- 2 tbsp अखरोट, कटे हुए
- 1 tsp दालचीनी, जायफल की चुटकी
- 1 tsp butter, दोनों के बीच बाँटा हुआ
- नींबू का एक निचोड़
स्टेप्स
- ओवन को 180 C (350 F) पर गर्म करें। Apples को आधा करें और cores को निकालें।
- कटे हुए चेहरों पर नींबू निचोड़ें ताकि वे brown न हों।
- खोखले हिस्सों को अखरोट, दालचीनी और जायफल से भरें, मक्खन की बूँदें डालें।
- 25 से 30 मिनट bake करें, जब तक चाकू बिना resistance के अंदर न चला जाए।
टिप्स: छिलका न हटाएँ। सेब का ज़्यादातर फाइबर इसी में है, और यही फाइबर है जो नीचे की शक्कर को धीमा करता है।
5. बादाम का मैदा शॉर्टब्रेड
मक्खन वाला, टूटा हुआ, और अंडे को लेकर कोई परेशानी नहीं।
~115 kcalप्रति cookie
~2 gकार्ब्स
प्याज़, हरी मिर्च, अदरक-लहसुन का पेस्ट मिलाएंबादाम का मैदा
25 min+ 15 min ठंडा करना
12 बनाता हैकुकीज़
सामग्री
- 1½ cups बारीक बादाम का मैदा
- 4 tbsp मक्खन, नरम किया हुआ
- 3 tbsp पाउडर इरिथ्रिटॉल या भिक्षु फल
- ½ tsp vanilla, नमक की चुटकी
स्टेप्स
- मक्खन और मीठा करने वाली चीज़ को हल्का होने तक क्रीम करें।
- बादाम का मैदा, वनीला और नमक मिलाएँ जब तक नरम मैदा न बन जाए।
- लकड़ी के आकार में बेलें, लपेटें, और 15 मिनट ठंडा करें।
- लगभग 1 cm मोटे गोल टुकड़ों में काटें और 165 C (325 F) पर 12 से 14 मिनट बेक करें, जब तक किनारे सुनहरे न हो जाएँ।
- ट्रे पर पूरी तरह cool करें।
टिप्स: वे ओवन से नरम निकलते हैं और ठंडा होने पर कुरकुरे हो जाते हैं। जल्दी हिलाना उन्हें तोड़ने का एकमात्र तरीका है।
6. पनीर संदेश
एक बंगाली मिठाई जो ज़्यादातर ताज़ी पनीर है, इसलिए यह हमेशा आधी रास्ते में थी।
~85 kcalप्रत्येक
~2 gकार्ब्स
प्याज़, हरी मिर्च, अदरक-लहसुन का पेस्ट मिलाएंprotein और fat
20 minअच्छी तरह मिलाएं
8 बनाता हैटुकड़े
सामग्री
- 200 g ताज़ी पनीर या छेना, टुकड़े-टुकड़े किए हुए
- 2 tbsp पाउडर एरिथ्रिटॉल
- ¼ tsp पिसी हुई इलायची
- कुछ केसर के धागे, 1 tsp गर्म दूध में भिगोए हुए
- कटे हुए पिस्ता से सजाने के लिए
स्टेप्स
- टुकड़े-टुकड़े की पनीर को एक बोर्ड पर अपने हाथ की एड़ी से लगभग 5 मिनट तक गूँधें, जब तक दाना गायब न हो जाए और यह चिकना न हो जाए।
- इसे एक नॉन-स्टिक पैन में कम आँच पर मीठा करने वाली चीज़ के साथ 4 से 5 मिनट पकाएँ, हिलाते हुए, जब तक यह पैन से चिपकना बंद न कर दे।
- आँच से उतारें, इलायची और केसर का दूध मिलाएँ, और इतना ठंडा होने दें कि हाथ लगा सकें।
- छोटी डिस्क के आकार में बनाएँ और हर एक में पिस्ते का एक टुकड़ा दबाएँ।
टिप्स: जितना लगे उससे ज़्यादा गूँधें। संदेश को स्वाद से पहले बनावट के लिए आँका जाता है, और अंतर लगभग दो अतिरिक्त मिनट के काम के बारे में है।
7. नारियल बादाम लड्डू
पंद्रह मिनट, कोई cooking नहीं, fridge में एक हफ़्ता रहता है।
~90 kcalप्रत्येक
~3 gकार्ब्स
प्याज़, हरी मिर्च, अदरक-लहसुन का पेस्ट मिलाएंनारियल और नट्स
15 minअच्छी तरह मिलाएं
10 बनाता हैलड्डू
सामग्री
- 1 cup सूखा नारियल, रोलिंग के लिए अतिरिक्त
- ½ cup बादाम का मैदा
- 2 tbsp पाउडर एरिथ्रिटॉल
- ¼ tsp इलायची, 1 tsp घी
- 3 से 4 tbsp गर्म unsweetened milk
स्टेप्स
- नारियल को एक पैन में 2 मिनट सूखा भूनें, बस जब तक बादामी खुशबू न आए। इसे रंग न लगने दें।
- बादाम का मैदा, मीठा करने वाली चीज़, इलायची और घी मिलाएँ।
- गुनगुना दूध एक-एक चम्मच करके मिलाएं, जब तक मिश्रण दबाने पर जुड़ न जाए
- गोलियां बनाएं, उन्हें अतिरिक्त नारियल में लुढ़काएं, और 20 मिनट के लिए ठंडा करें
टिप्स: दूध एक चम्मच करके मिलाएं और जैसे ही यह जुड़े, रुक जाएं। एक चम्मच ज़्यादा और ये गोल नहीं रहेंगे
8. फ्रोज़न बेरी दही बार्क
जब कुछ ठंडा और मीठा चाहिए तो एक टुकड़ा तोड़ लें
~75 kcalप्रति piece
~4 gकार्ब्स
बहुत कम जीआईदही और बेरीज़
10 min+ 3 hr फ्रीज़ करना
8 बनाता हैटुकड़े
सामग्री
- 1½ cups पूरी वसा वाली ग्रीक दही
- ½ cup बेरीज़, बड़ी हों तो आधी काटी हुई
- 2 tbsp बादाम या पिस्ता, कटे हुए
- ½ tsp vanilla, स्वाद अनुसार sweetener
स्टेप्स
- दही में वनीला और मीठा करने वाली चीज़ मिलाएँ।
- इसे एक पार्चमेंट-लाइन्ड ट्रे पर लगभग 1 cm मोटा फैलाएँ।
- Berries और nuts को ऊपर बिखेरें और हल्के से दबाएँ।
- 3 घंटे के लिए फ्रीज़ करें, फिर टुकड़े-टुकड़े करें। फ्रीज़र में एक बैग में रखें।
टिप्स: ट्रे को पार्चमेंट से लाइन करें, एल्यूमिनियम फॉयल से नहीं। जमी हुई दही खुद को फॉयल से जोड़ लेती है और आप इसे निकालने में बनाने से ज़्यादा समय लगाएँगे।
एक quick note: कैलोरी गिनती और ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) मान अनुमान हैं। असली मान सामग्री, हिस्से और तैयारी के साथ बदलते हैं। 55 के नीचे जीआई कम माना जाता है, 56 से 69 मध्यम। यह पृष्ठ सामान्य मार्गदर्शन के लिए है और चिकित्सा सलाह नहीं है; कृपया अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ की सिफारिशों का पालन करें। जहाँ एक रेसिपी दूध का विकल्प देती है, कैलोरी और कार्ब्स पूरे दूध को मानते हैं; बिना मीठे बादाम का दूध दोनों पर कम है।
Sweeteners के बारे में: जहाँ कोई रेसिपी मीठा करने वाली चीज़ माँगती है, इरिथ्रिटॉल, भिक्षु फल और स्टीविया सुरक्षित डिफ़ॉल्ट हैं, क्योंकि वे कोई ग्लाइसेमिक लोड बिल्कुल नहीं जोड़ते। Honey moderation में ठीक है। यह टेबल शक्कर की तुलना में इंडेक्स पर थोड़ा कम बैठता है, लगभग 45 से 64 के मुकाबले 65, और कुछ परीक्षणों में खाने के बाद थोड़ी कोमल बढ़ोतरी दिखती है, लेकिन यह अभी भी सांद्रित शक्कर है और वह अंतर आप कितना इस्तेमाल करते हैं इसके आगे छोटा है। तो शहद के एक चम्मच को शक्कर के चम्मच के रूप में मानें, गिनती करें, और इसका आनंद लें। किसी भी तरह से, उससे कम से शुरू करें जितना आपको लगता है कि आपको ज़रूरत है, क्योंकि विकल्प ज़्यादातर लोगों के लिए शक्कर से ज़्यादा मीठे पढ़ते हैं।
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